高齢者のピラティス講習会に参加してきました

2014年02月10日

高齢者の為のチェアを使ったピラティスのワークショップにいってきました。

加齢に伴うからだの変化について、ピラティスで注意する事などをまずイントロダクションとして。
これを聞いただけで、「加齢」というものがもたらす大きな影響に考えさせられました。
明日から運動を始めなくちゃ!と私が追いたてられる気持ちに。

ワークアウトについては、バリエーションについて、より細心の注意を払わなければならないことを学びました。

歳を重ねて運動を続ける事の大切さを思い、自分自身がもっと身体を動かしていこうと心に思いました。

『骨盤臓器脱』をよんで

2012年06月22日

最近『40歳からの女性の医学・骨盤臓器脱』という本を読みました。



骨盤底筋群を基本動作で使うピラティスにおいて、どうとらえていけばよいのか探るために・・・



意外だったのはその症状を持っている方の多さです。

病院に行かれた方のデータですので、それ以外の軽い症状を合わせたらお悩みの方はとても多いのではと思います。



骨盤臓器脱の種類、多い順番に

①膀胱瘤

②直腸瘤

③子宮脱

そのほか子宮を摘出した方に起きる『膣断端脱』

小腸が膣内外落ち込む『小腸瘤』

などがあります。



原因として

 ●加齢~人間の筋量は30歳頃がピークで何もしなければだんだん下降して、80歳には30歳の6割ほどに減ります。この筋力低下により支えている機能が低下してしまいます。

 ●肥満~内臓脂肪の増加で腹腔内圧(お腹の中での圧力)が高くなるため、BMIが高いほどリスクも高くなる。

 ●妊娠・出産~出産回数が多い方、巨大児出産、難産も発症のリスクを上げると考えられています。

 ●激しい運動や重労働~腹腔内圧の急激な上昇、慢性的な負担により骨盤内を支える靭帯、筋肉、筋膜が弱くなったり損傷する可能性がある。

 ●慢性的な便秘~宿便により膣への圧迫が継続し、血流が悪くなったり、排便のいきみで過度な腹圧がかかるため誘発させる。

 ●閉経による女性ホルモンの減少~閉経によるホルモンの低下により、骨、筋肉、コラーゲン量の減少による筋量や強さの低下。

 ●骨盤臓器の手術歴~疾患によりますが、手術により靭帯を切断してしまった場合、骨盤臓器の支持力弱くなります。

 ●慢性の咳~日常的に腹圧がかかる傾向にあるので注意が必要。



と、私にも心当たりがある内容です。



ピラティスでできることを考えてみました。



症状の軽い場合は骨盤底筋体操で改善が見られるとのことで、体操をすすめています。



原因に腹圧がかかることが多く挙がっていましたが、紹介されていた体操はピラティスより腹圧がかかるものもありました。



ピラティスでは骨盤邸筋群を使うと共に腹筋や背筋、足、腕と身体全体をトレーニングしていきます。

もちろん腹圧もかかります。

腹圧がかかるからトレーニングできない?



そんなことはありません。

 

ピラティスでかかる腹圧の状態は様々です。

日常生活を送る方がマシンピラティスレッスンより腹圧がかかる状態も多くあります。

ピラティスでの骨盤邸筋群を使ったトレーニングは、優しく低い負荷で行えるものもたくさんありますからこのトレーニングにより、日常生活でいざという時の骨盤邸筋群を備えておくのも良いかもしれません。

そしてピラティスを行うポーズには骨盤底筋体操に良く似た体位や意識の仕方も多くありますから、

骨盤底筋体操の、次のステップに取り入れる運動としてもピラティスは最適です。



現実的に、軽い症状でも、なかなかうちあけることができずに病院に行くことも我慢してしまう方もいる、というのも症状を悪化させる原因の一つともありました。



妊娠や出産の影響が大きな原因に考えられていて、20代30代からも症状を訴える方もいるとのこと。

産後ケアのピラティスを広めて、ピラティスを人生の『ひとかけら』に取り入れて頂くことが私の目標。



Quality Of Life という言葉を思い出しました。

クオリティ・オブ・ライフquality of life、QOL)とは、



一般に、ひとりひとりの人生の内容の質社会的にみた生活の質のことを指し、つまりある人がどれだけ人間らしい生活や自分らしい生活を送り、人生に幸福を見出しているか、ということを尺度としてとらえる概念である。QOLの「幸福」とは、身心の健康、良好な人間関係、やがいのある仕事、快適な住環境、十分な教育、レクリエーション活動、レジャーなど様々な観点から計られる。・・・ウィキペディアより





よりよいQuality Of Life を☆



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ピラティス骨盤底筋群引き締め体操~尿漏れケア体操とピラティス1~

2012年05月08日

 

 

今日は尿漏れケアとピラティスについてのお話です。

 

産後に多くあるトラブルが尿漏れです。

私は妊娠八ヶ月の頃くしゃみの際に尿漏れを初めて体験しました。

産後ケアにいらっしゃるクライアントさんから相談を受ける内容の中にも、尿漏れの声が多くあります。
例えば・・・

 

・日常生活での尿漏れ(くしゃみや咳をしたりふとした瞬間に)
・お風呂のお湯が膣内に入り入浴後に下着をぬらしてしまう。
・膣内に空気が入ってオナラのように出る。

 

これは骨盤底筋群の緩みから来る影響として考えられます。

 

産後、私自身も体験があります。
「わ~これか!」とショックもありました。
今までクライアントさんに散々骨盤底筋群の緩みについてお話していたのに、いざ自分が体験すると不安でした。

 

産後に子育てしててもできることを探しました。
10分でも仰向けに寝れる、座る時間が出来る度に、ピラティスの骨盤底筋群引き締めと呼吸を意識しました。
ちょっと余裕がある時はストレッチをはじめ、簡単なエクササイズを行いました。
これによって少し改善はみられました。
産後6週後からプライベートマシンピラティスレッスンを本格的にはじめると早い段階で、尿漏れ等も全くなくなりました。

現在産後ケアで通って下さっている方に聞いた所、皆さん初期段階で尿漏れは解消されていました。

 

では、私が産後に行った簡単な尿漏れ体操のメニューをご紹介いたします。

1骨盤底筋群引き締め体操(ブログ参照ください)
2骨盤底筋群と呼吸の連動
3骨盤底筋群と呼吸を維持して骨盤まわし
4骨盤底筋群と、脚の内もも・お尻を使った簡単エクササイズ
5骨盤底筋群と、腕を使ったエクササイズ

 

この5つが基本となり、あとバリエーションをつけました。

『1』は以前ブログで「骨盤底筋群引き締め方のコツ」をご紹介させていただきました。こちらが『1』にあたります。

大変簡単なものですので

今回は『2』をご紹介いたします。

 

2、骨盤底筋群と呼吸の連動

姿勢:あぐらで座る。(脚は組まずにリラックス。難しい場合は椅子に座るポーズも可)

 

●骨盤底筋群を意識しながら呼吸をしてみましょう。

 

・鼻から吸って口から吐く。

    息を吐くときには意識しやすいのですが
    吸ったときに骨盤底筋群は意識しにくくなります。
    そのまま自分のペースで呼吸を続けます。(1分くらい)

 

次は呼吸を深く長くしていきましょう。

    

ポイントは
     

     ・息を吸ったときに肋骨を横に後ろに広げること。
     ・息を吐いたときに口をすぼめる形(お誕生日にろうそくの火を吹き消すような口の形)を作ることで呼気の量をコントロールします。
      (この形には気道内にかかる圧を一定に保つことができます。)

 

この2つを取り入れた呼吸を10分くらい続けてみてください。その間骨盤底筋群は意識しておきます。

 

肩や腕や足に力が入ったら力みすぎですのでご注意ください。

 

3~5はまた次回紹介させてください。

 

私の場合ですが、自己努力と産後6週後からマシンピラティスを本格的にはじめると当初の段階で、尿漏れ等も全くなくなりました。

 

現在産後ケアで通って下さっている方に聞いた所、皆さん初期段階で尿漏れは解消されていました。

 

ブログの「骨盤邸筋群トレーニングのコツ~骨盤邸筋群引き締め体操」をご覧ください。

 

一つでもお悩みの糸口になればうれしいです

 
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よい1日を音符ニコニコ

バレエとピラティス~ピラティスを取り入れ始める時期について

2012年04月20日

バレエとピラティスピラティスを取り入れ始める時期について

今、バレーリーナさんにピラティスレッスンに来ていただいております。

彼女の努力で、ピラティスでの向上たるやトレーナーとして毎回驚いています。
投げたボールを必ずキャッチしてくれてピラティストレーナーとして、とても有意義な時間となっています。

 

さて自分の体験記ですが

私が過去にクラシックバレエのレッスンを受けた時に、

「ひきあげて」「身体の中心を細くイメージして」

とう体幹バランスに関するイメージの言葉がけを頼りにレッスンをしていました。

特に脚に関しては、基本的に大腿骨(脚)を限界まで外旋(ターンアウトと表現)していました。

先生には「つま先とお膝を外に開いて」「各脚の中で中心から外回りのらせんをイメージしてプリエ(膝の屈伸)を」

大腿骨外旋ポジションをイメージを使った言葉の表現で習いました。

バレエのレッスンではどの先生もとても言葉の表現力が豊かで、身体の使い方を骨や筋肉の名前を使わずに伝えていました。

骨や筋肉の詳しい名前を伝えずに、小さな子供から大人まで広くバレエを教えている。指導者としてこれは素晴らしい能力です。

あらためて、バレエにおいて脚のターンアウトを解剖学的に考えると、人間の構造学的な限界のポジションにチャレンジしていることを確認しました。

当時私のターンアウトの目標は180度でした。((笑)思いこみ過ぎだったのでしょうか)

結局、膝や足首を使い、近づけていました。ですが素晴らしいことにレッスンをしたあとは怪我もなく身体も軽く。先生方の指導にはどんなマジックがあったのでしょうか。

この限界にチャレンジしたポジションで、ジャンプや脚あげ等の動きに表現が必要となります。

 繊細かつ大胆な身体の使い方から不調や怪我・身体のトラブルも考えられます。

素晴らしいバレエや舞台芸術の世界。その美しさの陰には身体を酷使したダンサーがたくさんいるのではないでしょうか。

 

そんなときにピラティスとしてのニュートラルの出番です。

《最も安定して効果的に身体に加わる衝撃を吸収できるポジション》=これがピラティスのニュートラルです。

このポジションはバレエを踊るには適していないかもしれません。

ですがこのポジションを知っておくことが大切なのです。

 

重力・ジャンプの着地、ターンやバランス、あらゆるシーンで身体には重力や負荷がかかります。

毎日レッスンを重ねた身体にはそんなヤワにトラブルには出あいません。

ですが、リハーサルが立てこんで、普段の基礎練習が少なくなることありますよね。

演目によっては片側だけのバランスばかりが振付に入ってしまい、ターンでのバランスが崩れたと感じることも。

こんな時こそ、いつもの基礎練習が必要ですが、舞台が重なると、リハーサルで充分にレッスンできないこともあります。

打ち合わせ・顔見せ・営業協力でいけないこともあります。

舞台の数や自分の出番が増えれば増えるほど「身体の基本」の時間が少なくなります。

 

そんなとき、効率よく身体を整えられる方法。それがピラティスです。

このピラティスのニュートラルというポジションが底上げ効果となって助けてくれます。

ピラティスでは、1時間で効率よく身体のバランスを整えて行くことができます。

 

まずはピラティスの身体を手に入れましょう!

ポイントは、ピラティスを取り入れる時期です。

ピラティスでは、身体が変わってしまうのです。

繊細に身体をコントロールしていれば大きなことですね。

本番直前よりも、オフシーズン。

舞台が終わって一息ついて、さあ、次の舞台にという時期に始めることをお勧めします。

やり始めは、身体のバランスから、それまでの「いつもの感覚」と違う事に戸惑ってしまうかもしれません。

ですがピラティスの機能的な筋肉の使い方を習得出来たなら、間違いなくよりレベルアップした身体と出合えます。

ゴルフやテニス、野球の分野でも、選手にもオンシーズンよりオフシーズンにピラティスを勧めます。

ピラティスの導入始めは、「いつもと違う身体」に戸惑い必ず少し成績を落とすかもしれません。ですが、動きやすくなった、パワフルになったと別の変化も現れ始めます。

そのあとには飛躍的な結果を出していきます。

バレリーナさんもほぼ毎日身体を動かしますもの。アスリートと変わらないですね。

余談ですが、ある体重計メーカーで「アスリートモード」というものがありました。

体重計計測時のアスリートモードの基準を調べてみました。

・ 一週間に12時間以上のトレーニングを行っている方

・ 体育会やスポーツ実業団に所属し、競技会等を目指してる方

・ プロスポーツ選手

・ ボディビルダーのように、筋肉量が多くなるようなトレーニングを行っている方

という事でした。

1日2時間以上の運動を毎日するバレリーナさんやダンサーさんはアスリートモードですね。

私も毎日2時間ピラティス目指そう(笑)
 

ピラティスではリハビリの後ケアからアスリートまで。

ピラティスで良い1日を!

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アクティブケアとしてのピラティス

2012年04月13日

アクティブケアとしてのピラティス~アクティブケアとパッシブケア~

 

アクティブケアとは1990年代初頭から開発されてきた“パッシブ(人にまかせる方法)”ではなく“アクティブ(自ら努力する方法)”な運動療法におけるアプローチです。

 

ピラティスでは自分自身の身体を自分の力で向上させていく。

呼吸をして筋肉を使い、姿勢をよりよい状態へ導く。その結果、血行促進やホルモンバランス、よりよい姿勢からの日常生活での身体トラブルの改善、様々に働きかけていきます。

まさにアクティブ(自ら努力する方法)”アプローチです。

 

でもパッシブケアとアクティブケアってなあに?下記に少しですがまとめてみました。

 

パッシブ・ケア(受動的改善)とは受身的な改善方法で他者からの働きかけにより筋肉などのコリを改善し体を健全な状態に戻していく受動的なケア
(筋肉のほぐしや関節、骨盤の調整があります)

例えば整体師、セラピストカイロプラクターなどの力を借りて、筋肉のほぐしや関節、骨格調整などを行い体のバランスを整えていくことです。

 

アクティブ・ケア(能動的改善)とは自分から積極的に体を動かして症状を改善していくケア
(ストレッチやピラティス、筋肉トレーニング、ヨガといった積極的に自分自身で動いて治療していくことを意味します。)

つまり自分自身の身体を動かすことで症状を改善させていくことです。

ではどんな考え方でとらえていくのでしょう?

 

●●●たとえば、腰痛で病院に行きましたが、姿勢の歪みから来ています。と診断された場合。

・ 腰痛の緩和の為に痛みどめを処方されて痛みどめを飲み症状が改善した。(パッシブケア)

・ 腰痛からマッサージに通って身体をほぐしてもらう。(パッシブケア)

~どちらも一時的な痛みの緩和や解決になりますが、姿勢の歪みに対しての診断に「自分で出来ること」(アクティブケア)が欠けています。

 

アクティブケアをせず、パッシブケアだけに頼って治療しようと思っても体はよくならず、かといって
アクティブケアだけをおこなっても特別な症状や、日々の疲れや慢性の凝りなどはなかなか改善できません。一度作られた姿勢の歪みによる重い症状はアクティブ・ケアだけでは改善されにくく、こういう場合はパッシブ・ケアが必要となるのです。

 

例にあげた腰痛では、まず症状が出にくい体つくりをすることが必要です。

その時に大切なことは途中で終わらせてはいけないということ。

薬を飲んで、1、2回マッサージをして症状が治まったからおしまい!・・ではなくてここから根本解決。姿勢改善のスタートです。

パッシブ・ケアだけでなくアクティブ・ケアを取り入れることによって腰痛を姿勢の歪みから改善する事が必要です。

身体について特別な制限がなければ、

具体的には効果的なストレッチをしたり、今、身体に必要な筋肉を強化する。

お互いに良いところをつかって身体の機能を高めていくことが大切です。
アクティブ・ケアとパッシブケアを活用することによって高い施術効果を引き出せます。
近年、アメリカを中心に、パッシブケアとアクティブケアをうまく取り合わせた治療が注目を集めています。

現在、日本の医療保険でカバーされているのはパッシブケアが多いのです。

受身主体の治療から積極的に自分自身で動いて治療していく考え方。
更には自分自身のコンディショニングは自分で管理する理念。大切です。

これからの日本にとって大切な考え方の一つになっていることはまちがいないでしょう。

 

ピラティスで今日も良い1日を!!

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