ピラティス骨盤底筋群引き締め体操~尿漏れケア体操とピラティス1~

2012年05月08日

 

 

今日は尿漏れケアとピラティスについてのお話です。

 

産後に多くあるトラブルが尿漏れです。

私は妊娠八ヶ月の頃くしゃみの際に尿漏れを初めて体験しました。

産後ケアにいらっしゃるクライアントさんから相談を受ける内容の中にも、尿漏れの声が多くあります。
例えば・・・

 

・日常生活での尿漏れ(くしゃみや咳をしたりふとした瞬間に)
・お風呂のお湯が膣内に入り入浴後に下着をぬらしてしまう。
・膣内に空気が入ってオナラのように出る。

 

これは骨盤底筋群の緩みから来る影響として考えられます。

 

産後、私自身も体験があります。
「わ~これか!」とショックもありました。
今までクライアントさんに散々骨盤底筋群の緩みについてお話していたのに、いざ自分が体験すると不安でした。

 

産後に子育てしててもできることを探しました。
10分でも仰向けに寝れる、座る時間が出来る度に、ピラティスの骨盤底筋群引き締めと呼吸を意識しました。
ちょっと余裕がある時はストレッチをはじめ、簡単なエクササイズを行いました。
これによって少し改善はみられました。
産後6週後からプライベートマシンピラティスレッスンを本格的にはじめると早い段階で、尿漏れ等も全くなくなりました。

現在産後ケアで通って下さっている方に聞いた所、皆さん初期段階で尿漏れは解消されていました。

 

では、私が産後に行った簡単な尿漏れ体操のメニューをご紹介いたします。

1骨盤底筋群引き締め体操(ブログ参照ください)
2骨盤底筋群と呼吸の連動
3骨盤底筋群と呼吸を維持して骨盤まわし
4骨盤底筋群と、脚の内もも・お尻を使った簡単エクササイズ
5骨盤底筋群と、腕を使ったエクササイズ

 

この5つが基本となり、あとバリエーションをつけました。

『1』は以前ブログで「骨盤底筋群引き締め方のコツ」をご紹介させていただきました。こちらが『1』にあたります。

大変簡単なものですので

今回は『2』をご紹介いたします。

 

2、骨盤底筋群と呼吸の連動

姿勢:あぐらで座る。(脚は組まずにリラックス。難しい場合は椅子に座るポーズも可)

 

●骨盤底筋群を意識しながら呼吸をしてみましょう。

 

・鼻から吸って口から吐く。

    息を吐くときには意識しやすいのですが
    吸ったときに骨盤底筋群は意識しにくくなります。
    そのまま自分のペースで呼吸を続けます。(1分くらい)

 

次は呼吸を深く長くしていきましょう。

    

ポイントは
     

     ・息を吸ったときに肋骨を横に後ろに広げること。
     ・息を吐いたときに口をすぼめる形(お誕生日にろうそくの火を吹き消すような口の形)を作ることで呼気の量をコントロールします。
      (この形には気道内にかかる圧を一定に保つことができます。)

 

この2つを取り入れた呼吸を10分くらい続けてみてください。その間骨盤底筋群は意識しておきます。

 

肩や腕や足に力が入ったら力みすぎですのでご注意ください。

 

3~5はまた次回紹介させてください。

 

私の場合ですが、自己努力と産後6週後からマシンピラティスを本格的にはじめると当初の段階で、尿漏れ等も全くなくなりました。

 

現在産後ケアで通って下さっている方に聞いた所、皆さん初期段階で尿漏れは解消されていました。

 

ブログの「骨盤邸筋群トレーニングのコツ~骨盤邸筋群引き締め体操」をご覧ください。

 

一つでもお悩みの糸口になればうれしいです

 
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